Хотите лучше спать? Этот совет работает практически для всех

Если мы не высыпаемся, то не только чувствуем себя уставшими на следующий день, но и в долгосрочной перспективе плохой сон может оказать негативное влияние на другие аспекты нашего здоровья и благополучия.

Существует множество советов по улучшению качества сна: от принятия теплой ванны на ночь до отключения телефона за два часа до того, как вы ляжете спать.

Однако один из лучших советов для людей, которые с трудом засыпают, – это регулярные физические упражнения. И этот совет очень результативен.

Например, мета-анализ 2015 года, который изучал все современные исследования качества и продолжительности сна и использование для этого физических упражнений, показал, что краткосрочные регулярные физические упражнения (несколько занятий в неделю) отлично улучшают сон.

Это означает, что для улучшения качества и продолжительности сна может быть достаточно даже одной тренировки.

Было доказано, что физические упражнения улучшают продолжительность сна, сокращают время, необходимое для засыпания, и повышают эффективность сна (процент времени, проведенного в постели, который фактически потрачен на сон). Повышение эффективности сна свидетельствует о лучшем качестве сна.

Одно 30-минутное занятие бегом, быстрой ходьбой ил поездка на велосипеде может улучшить многие аспекты сна, но не в такой степени, как регулярные аэробные тренировки.

Исследования, посвященные упражнениям на сопротивление (таким как тяжелая атлетика) и их влиянию на сон, более ограничены. Но из небольшого числа проведенных исследований следует, что физические упражнения с сопротивлением также могут улучшить сон.

Исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями с сопротивлением (около трех занятий в неделю), субъективное качество сна лучше. Одна мысль о том, что вы получаете качественный сон, может повлиять на вашу работоспособность в течение дня.

Регулярные тренировки с сопротивлением также могут помочь людям с бессонницей быстрее засыпать и повысить эффективность сна. Однако исследований в этой области еще очень мало, поэтому следует проявлять осторожность, прежде чем делать какие-либо выводы.

Хорошая новость заключается в том, что польза от физических упражнений для сна, похоже, касается всех, независимо от вашего возраста или наличия у вас определенных нарушений сна (таких как бессонница или апноэ сна).

Влияние физических упражнений

Хотя исследования ясно показывают, что физические упражнения могут улучшить наш сон, ученые еще не уверены, как именно это работает, хотя у них есть несколько теорий.

Цикл сна и бодрствования в нашем организме длится около 24 часов и контролируется внутренними «часами».

В рамках этого цикла вечером выделяется гормон мелатонин, который вызывает у нас чувство усталости. Физические упражнения в течение дня могут привести к более раннему выделению мелатонина вечером, что может объяснить, почему люди, занимающиеся спортом, быстрее засыпают.

Физические упражнения также повышают основную температуру тела. Но когда мы заканчиваем тренировку, температура нашего тела начинает приходить в норму.

Снижение температуры тела также может помочь нам заснуть. Это может объяснить, почему вечерние физические упражнения могут помочь некоторым людям лучше спать ночью, вопреки распространенному мнению.

Физические упражнения также могут способствовать улучшению сна, поскольку они положительно влияют на настроение и психическое здоровье, а оба эти фактора могут быть связаны с качеством сна. Во время физических упражнений в организме выделяются химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение.

Регулярные физические упражнения также могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Поэтому положительное влияние физических упражнений на настроение и психическое здоровье может помочь людям легче уснуть.

30–60 минут физических упражнений в день помогут вам быстрее засыпать, спать всю ночь и просыпаться более отдохнувшим на следующее утро.