Как избавиться от привычки? Три простых способа

У всех нас формируются привычки, поведение, которое мы выполняем автоматически в ответ на сигнал или триггер. Привычки могут быть хорошими или плохими. Лучшие из них приносят полезные результаты, например, привычка регулярно проводить время с любимым человеком. Но некоторые из них могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе, и их часто нужно прерывать. 

Но как избавиться от привычки? По словам Бенджамина Гарднера, доцента психологии из Университета Суррея (Великобритания), изучающего привычки, существует три стратегии избавления от привычки. Однако не существует какого-то одного «лучшего подхода», поскольку подход зависит от поведения, которое вы хотите искоренить.

Есть три варианта: прекратить поведение, перестать подвергать себя воздействию триггера или связать триггер с новым поведением, приносящим аналогичное удовлетворение.

«Например, возможно, вы испытываете желание съесть попкорн, как только заходите в кинотеатр, – говорит Гарднер. – Кинотеатр – это триггер, а покупка и поедание попкорна – это поведение. Чтобы избавиться от этой привычки, у вас есть следующие варианты: во-первых, говорить себе «никакого попкорна» каждый раз, когда идете в кино; во-вторых, вообще не ходить в кино; или, в-третьих, заменить попкорн новой закуской, которая лучше соответствует вашему бюджету или целям питания».

«Другой пример – кусание ногтей – является подсознательным и часто повторяется в течение дня, поэтому вы можете даже не знать, что его провоцирует. – Хотя хорошо бы выяснить основную причину этого кусания – может быть, вам трудно поймать себя – и тем более остановить себя – от кусания ногтей в каждый момент стресса или скуки. Скорее всего, лучше заменить эту привычку другой физической реакцией на стресс, например, мячиком для снятия напряжения. В качестве альтернативы можно использовать сдерживающее средство, например, лак для ногтей с отвратительным вкусом, чтобы повысить осознание того, что вы кусаете ногти в критический момент или непосредственно перед ним, чтобы вы могли решить остановиться», – уверен Гарднер.

Главное в стратегии замены – убедиться, что новая привычка будет такой же привлекательной, как старая. По словам психолога, замена ежедневного печенья на капусту или ежедневный просмотр сериала на ежедневную пробежку просто не сработает в долгосрочной перспективе. Печенье с низким содержанием жира или прогулка после работы – более правдоподобные изменения.

Не каждая стратегия отказа от привычки работает для каждой привычки. Например, если вы хотите съесть ежедневное пирожное в комнате отдыха, когда приходите на работу, то убрать триггер не получится, потому что вы не сможете перестать ходить на работу. Другой подход заключается в том, чтобы остановить это поведение и намеренно говорить себе «никаких пирожных» каждый день, когда вы приходите на работу. Или же вы можете попробовать создать новую привычку – есть более здоровую пищу в одно и то же время.

«Какую бы стратегию вы ни выбрали, главное – делать это снова и снова, – говорит Гарднер. – Единственный способ избавиться от привычки – это использовать стратегию многократно».

И нет никаких доказательств того, что для этого потребуется рекомендуемый многими 21 день, считает психолог. Исследование, проведенное в 2009 году на 96 людях в журнале European Journal of Social Psychology, показало, что людям требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать привычку. А это полезно знать, если вы используете стратегию замены, чтобы избавиться от привычки. Согласно другим исследованиям, физическую привычку изменить проще, чем привычку думать.

Чтобы избавиться от привычек, требуется время, потому что они запечатлены в мозгу. Поведение, вызывающее вознаграждение, например, удовольствие или комфорт, хранится как привычка в области мозга, называемой базальными ганглиями. Исследователи проследили нейронные петли в этой области, которые связывают поведение или привычки с сенсорными сигналами, которые могут действовать как триггеры. Чем больше раз вы повторяете привычки, тем более сложными для отказа они становятся, считает Чарльз Духигг, автор книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе».

По данным Университета Альвернии в Пенсильвании, хотя привычка и зависимость перекликаются, между ними есть существенные различия. Поэтому избавление от привычки и избавление от зависимости – это не одинаковые задачи. Главное различие заключается в том, что привычки в большей степени основаны на выборе, в то время как зависимое поведение может быть более «неврологически и биологически привязано», согласно данным университета.

Наконец, по словам Гарднера, избавиться от привычки – это не всегда достичь успеха. Вы поймете, что добились прогресса, не тогда, когда привычка исчезнет, а когда вы почувствуете себя менее подверженным ее влиянию. В тот день, когда вы начнете чувствовать, что у вас больше выбора, что привычное поведение не является автоматическим, тогда вы поймете, что ваш процесс отказа от привычки идет успешно, сказал он.