Может ли ходьба снизить кровяное давление?

Может ли ходьба снизить кровяное давление? Рассмотрим влияние ходьбы на кровяное давление с помощью опыта зарубежных врачей.

Мы давно знаем, что ходьба имеет много преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе укрепляет кости и мышцы, помогает поддерживать здоровый вес и снижать вес. Оказывается, преимущества ходьбы на этом не заканчиваются.

Регулярная физическая активность связана со снижением кровяного давления и, следовательно, уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба для контроля кровяного давления, будь то на свежем воздухе или на беговой дорожке, легко доступна для большинства, и в этом нет ничего удивительного.

Доктор Махмуд Аль Рифаи, член Американского колледжа кардиологии, принимавший участие в многочисленных исследованиях сердечно-сосудистого риска, рассказывает:

«Мы часто советуем нашим пациентам заниматься умеренной и энергичной физической активностью, и это может включать в себя ходьбу». И нетрудно понять, почему.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), гипертонией (более официальный термин – высокое или повышенное кровяное давление) страдают 47% людей в США. Более того, по оценкам CDC, только один из четырех взрослых с гипертонией контролирует свое состояние. Очевидно, что поиск надежного и последовательного способа поддержания артериального давления в здоровых пределах важен как никогда.

Доктор Ребекка Бреслоу – врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она получила медицинское образование в Гарвардской медицинской школе, Бригхэмской и женской больнице и Бостонской детской больнице.  Она была практикующим врачом в академической медицине в течение 17 лет, за это время она стала автором многочисленных публикаций для научной и общей аудитории.  В настоящее время она занимается внештатным написанием медицинских статей и редактированием, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и оздоровлении доступной для широкой аудитории.

Может ли ходьба снизить высокое кровяное давление?

Исследования показывают, что может. В одном систематическом обзоре, рассматривались исследования, проведенные в отношении ходьбы и ее влияния на гипертонию. Авторы заключили:

«Имеются доказательства благотворного влияния ходьбы на снижение систолического или диастолического артериального давления, или обоих показателей».

Другой обзор, опубликованный в журнале «Профилактическая медицина», обнаружил доказательства того, что люди, которые занимаются регулярной оживленной ходьбой, улучшают несколько известных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление.

CDC определяет систолическое артериальное давление, верхнее число при измерении артериального давления, как «давление в артериях, когда бьется сердце». Нижнее число при измерении артериального давления, диастолическое артериальное давление, «измеряет давление в артериях, когда сердце отдыхает между ударами».

Нормальный уровень артериального давления составляет менее 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.).

Как ходьба помогает снизить артериальное давление?

По словам доктора Аль-Рифаи, ходьба снижает тонус кровеносных сосудов. Он объясняет:

«Кровеносные сосуды окружены так называемыми гладкомышечными клетками. Это мышечные клетки, которые могут сокращаться и расслабляться. И то, насколько они сокращены или расслаблены, определяется уровнем симпатического тонуса».

Если вы повышаете тонус, вы повышаете кровяное давление. Если вы снижаете его, вы понижаете кровяное давление.

«Считается, что ходьба снижает тонус кровеносных сосудов», – добавляет д-р Аль-Рифаи.

Сколько нужно ходить, чтобы снизить кровяное давление?

Согласно рекомендациям по физической активности для американцев, взрослые должны каждую неделю выполнять 150 минут умеренных или 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений. Это может показаться большим числом, но вы можете достичь этой цели, занимаясь в течение 30 минут четыре-пять дней в неделю.

Подъем тяжестей, плавание и бег снижают кровяное давление, и ходьба может иметь тот же эффект. В обзоре 73 исследований, опубликованном в Кокрановской библиотеке, исследователи заключили: «Наши результаты свидетельствуют о том, что ходьба умеренной интенсивности, три-пять раз в неделю, продолжительностью 20–40 минут и 150 минут в неделю в течение примерно трех месяцев может оказать влияние на снижение артериального давления».

Другое исследование, опубликованное в журнале Hypertension Research, показало, что ходьба по 10 000 шагов в день снижает систолическое артериальное давление у мужчин среднего возраста.

Что вы еще можете сделать для снижения кровяного давления?

Доктор Аль-Рифаи утверждает, что первым шагом к снижению артериального давления является терапевтическое вмешательство в образ жизни. Он говорит:

«Быть физически активным очень важно. Вы можете заниматься физическими упражнениями, например, работать во дворе или подниматься по лестнице, а также выполнять специальные упражнения, такие, как бег трусцой, плавание, тяжелая атлетика».

Также можно снизить кровяное давление, уменьшив потребление соли. Исследование, опубликованное в журнале Electrolytes and Blood Pressure, показало:

«Снижение потребления пищевой соли с нынешних [среднемировых] 9-12 г/день до рекомендуемого уровня менее 5–6 г/день окажет значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы».

Наконец, вы можете снизить кровяное давление, сбросив вес. Доктор Аль-Рифаи говорит:

«Снижение веса само по себе может привести к резкому снижению артериального давления».

Этому есть доказательства: в одном исследовании, опубликованном в журнале Hypertension, ученые обнаружили, что снижение массы тела на 1 кг связано с падением артериального давления примерно на 1 мм рт. ст.