Никогда нет времени заниматься спортом? Исследование показывает, что 3 секунды «достаточно»!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку для поддержания здоровья тратить не менее 150-300 минут в неделю на выносливую активность умеренной интенсивности. Но на практике не всегда легко освободить столько времени в своей повседневной жизни (да и мотивации для этого нет...). Новое исследование показало, что даже очень короткие физические нагрузки могут положительно влиять на мышечную силу. Теперь у тебя нет оправданий...

Физическая активность очень полезна для здоровья сердца, тела и разума. Именно поэтому ВОЗ рекомендует взрослому населению в возрасте 18-64 лет уделять от 2,5 до 5 часов в неделю занятиям на выносливость умеренной интенсивности, а также силовым тренировкам два раза в неделю. Но не у всех есть время, которое можно посвятить спорту. Люди, которые с трудом находят время для ухода за собой, будут рады узнать, что трех секунд интенсивного сокращения мышц каждый день, пять дней в неделю, достаточно для увеличения мышечной силы.

По крайней мере, таков вывод исследования, проведенного австралийскими учеными из Университета Эдит Коуэн в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и благосостояния Ниигаты в Японии. "Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физической стимуляции — даже 60 секунд в течение четырех недель — может увеличить мышечную силу", — говорится в заявлении профессора Кена Казунори Носака, специалиста по спортивным наукам и соавтора исследования.

Во многих контекстах качество важнее количества. Кажется, что это снова верно в случае со спортом. Хотя большинство людей считают, что необходимо уделять много времени физическим упражнениям, оказывается, что короткие, качественные упражнения все же могут принести пользу организму и что каждое сокращение мышц имеет значение.

В новом исследовании сравнивается эффект трехсекундного изометрического максимального добровольного сокращения (МДС), концентрического МДС и эксцентрического МДС мышц-сгибателей локтя, выполняемых ежедневно 5 дней в неделю в течение 4 недель. Целью было определить изменения в силе и толщине мышц в каждом случае.

Изометрическое сокращение — это когда мышца неподвижна под нагрузкой, концентрическое сокращение — когда мышца сокращается, а эксцентрическое сокращение — когда мышца удлиняется. Например, когда гантель поднимается одной рукой и доводится до уровня груди, бицепс находится в концентрическом сокращении; когда она опускается в сторону тела, происходит эксцентрическое сокращение; а "просто" удержание веса параллельно полу является изометрическим сокращением (на самом деле это статическое сокращение; "доска" или "стул" являются примерами изометрических упражнений).

Исследователи распределили сидячих молодых людей в одну из трех тренировочных групп (по 13 человек в группе), которые должны были выполнять трехсекундное изометрическое, концентрическое или эксцентрическое МДС один раз в день в течение 20 дней. Контрольная группа, также состоящая из 13 человек, не проводила никаких тренировок. Участники группы изометрического МДС выполняли сокращение при сгибании локтя на 20°, 55° и 90°, а участники групп концентрического и эксцентрического МДС выполняли сгибание локтя от 10° до 100°, со скоростью 30°/с и 180°/с.

Увеличение мышечной силы более чем на 10%

Толщина мышц брахиалиса и бицепса измерялась до и через несколько дней после 20-й тренировки. Исследователи также измерили концентрическую, изометрическую и эксцентрическую силу каждой группы. Результаты: после четырех недель тренировок сила мышц увеличилась более чем на 10% в группе, выполнявшей эксцентрическое сокращение бицепса, сообщают исследователи; в двух других группах увеличение было менее значительным. Изменений в толщине мышц не было обнаружено ни в одной из групп.

В частности, группа концентрического МДС показала небольшое улучшение изометрической силы (на 6,3%), но никаких других улучшений не было. Аналогично, в группе изометрического МДС наблюдалось только увеличение эксцентрической силы (на 7,2%). Напротив, в группе эксцентрического МДС наблюдалось значительное увеличение силы по всем трем показателям: изометрическая сила увеличилась на 10,2% (после усреднения по трем углам тестирования), концентрическая сила увеличилась на 12,8% (после усреднения по двум скоростям), а эксцентрическая сила увеличилась на 12,2%. Общая сила мышц в группе эксцентрического МДС улучшилась на 11,5% после 60 секунд общей тренировки, сообщает команда.

Таким образом, выполнение 3-секундного упражнения в день действительно увеличивало мышечную силу, но эффект был более сильным при эксцентрическом упражнении МДС, чем при двух других. Однако механизмы, лежащие в основе мощного эффекта эксцентрического сокращения, пока неясны, говорит профессор Носака.

По его мнению, эти результаты не только будут способствовать популяризации физических упражнений, но и представляют особый интерес для реализации профилактических мер в отношении возрастных заболеваний, таких как саркопения — тем более что эту эффективность можно применить и к другим группам мышц. "Мы еще не изучали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, то, возможно, можно будет выполнять упражнение для всего тела менее чем за 30 секунд", — сказал он. Время, которое каждый может вписать в свой график... "и которое не приводит к болезненности мышц", — говорит он.