6 эффективных способов быстро преодолеть внезапно возникшую тревогу, панику или страх
Тревога – естественная реакция на угрозы, но она может нарушить нашу повседневную жизнь. Узнайте, как вернуть контроль над своими эмоциями с помощью этих техник «заземления».
Когда мы сталкиваемся с угрозой, наш естественный инстинкт – почувствовать страх. Однако чаще всего эта тревога не связана с реальной опасностью, но может существенно нарушить наш привычный образ жизни. Лекси Шмидт, психотерапевт, рекомендует простые техники «заземления», которые помогут справиться с эмоциями и вернуться к реальности.
Самый важный аспект техники «заземления» – найти в себе силы контролировать сильные эмоции и сосредоточиться на чем-то другом. Когда тревога овладевает нами, она часто уводит нас в мир мрачных фантазий, которые, несмотря на свою реалистичность, являются всего лишь плодом нашего живого воображения. Пребывание в состоянии «здесь и сейчас» жизненно важно для использования возможностей окружающего нас мира.
1. Сила самоуспокоения
Если вы оказались дома и вас охватило беспокойство, примите душ или ванну. Но это еще не все. Обратите внимание на каждый предмет, встречающийся на вашем пути: как вы нажимаете на выключатель и какой звук он издает, как вы держитесь за дверную ручку. Выберите наиболее подходящую для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на ощущениях.
Всегда носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть что-то, вызывающее приятные воспоминания, или просто предмет, к которому приятно прикасаться, например, гладкий камешек, статуэтка или клубок ниток. Когда нужно успокоиться, достаньте свой «талисман» и возьмите его в руки. Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях или мысленно опишите предмет. Во время сложного разговора можно незаметно достать из кармана «талисман» и прикоснуться к нему.
Концентрация внимания на простых действиях может вернуть вас к реальности. Заварите чашку чая и обратите внимание на все детали этого процесса, в том числе на пол на кухне и освещение в комнате, звуки чайника, пар и многое другое.
2. Сенсорное сосредоточение
Возьмите предмет с любимым запахом и продолжайте вдыхать его в течение дня. Можно носить с собой флакончик любимых духов или баночку с ароматическим кремом.
3. Используйте свое тело
Слегка постучите подушечками пальцев по столу или любой другой поверхности. Обратите внимание на начало и конец создаваемого звука.
Сядьте прямо и почувствуйте, как ваши ноги соприкасаются с полом (для усиления эффекта можно даже снять обувь). Представьте, что ваши ноги – это прочный фундамент, а пол – надежная опора.
Лягте на пол, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях: какие части тела соприкасаются с землей и что они чувствуют?
4. Внимание к деталям и практическая деятельность
Выберите любой предмет и запомните как можно больше деталей о нем.
Оглянитесь вокруг и найдите предмет с повторяющимся рисунком, например, обои или линолеум. Попробуйте воссоздать этот узор на бумаге.
Тщательно описывайте окружающую обстановку, как будто вы заполняете школьное задание на тему «Моя комната».
Мысленно опишите человека, находящегося рядом с вами, подробно описав его одежду и внешний вид.
5. Задействуйте свой ум
Решайте в уме простые математические задачи.
Поиграйте в игру: выберите категорию, например, профессии или животные, затем выберите букву алфавита и перечислите все слова, относящиеся к этой категории, которые начинаются с этой буквы.
Поиграйте в детектива: наблюдайте за людьми и пытайтесь угадать их профессии, объясняя свои выводы.
6. Дыхательные техники
Положите руки на живот и грудь, делая глубокий вдох животом. Наблюдайте за движением руки на животе, сохраняя при этом неподвижность грудной клетки.
Запомните цифры 4, 7, 8. Медленно вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните на 8 секунд. При необходимости регулируйте время, но главное – дышать медленно.
Практикуя эти техники «заземления», вы сможете быстро восстановить контроль над тревогой, паникой или страхом, что позволит вам легче и спокойнее справляться с жизненными трудностями.