Как облегчить симптомы менопаузы: учёные назвали доступные способы улучшить самочувствие
Перепады настроения, тревожность, усталость и ощущение, что привычная жизнь вдруг изменилась. С подобными проблемами сталкиваются многие женщины в период менопаузы. Британские учёные проанализировали результаты 12 клинических исследований и обнаружили, что обычная физическая активность может заметно улучшать психологическое состояние женщин.
13 октября 2026 года специалисты Университетского колледжа Лондона представили результаты систематического обзора и метаанализа, опубликованного в научном журнале Menopause.
Исследователи объединили данные 12 рандомизированных клинических испытаний с участием более тысячи женщин. Они оценивали влияние различных видов физической активности на депрессивные симптомы, настроение и качество жизни в период перименопаузы и ранней постменопаузы.
Почему во время менопаузы меняется настроение
Менопауза – естественный этап в жизни женщины, связанный с прекращением менструаций и изменением гормонального фона.
Обычно она наступает в возрасте от 45 до 55 лет, хотя возможны индивидуальные различия. Период гормональной перестройки может сопровождаться приливами жара, нарушениями сна, повышенной раздражительностью и другими неприятными симптомами.
Некоторые женщины отмечают ухудшение памяти и концентрации внимания, снижение работоспособности и появление тревожности. Иногда возникают выраженные депрессивные симптомы, которые существенно влияют на повседневную жизнь.
При этом далеко не всем женщинам требуется одинаковое лечение. Выраженность проявлений менопаузы и необходимость медицинской помощи определяются индивидуально.
Что выяснили исследователи
Британские специалисты изучили результаты клинических испытаний, проведённых в семи странах: Бразилии, Китае, Тунисе, Индии, Иране, Южной Корее и США.
В исследованиях участвовали женщины, находившиеся в периоде перименопаузы или ранней постменопаузы.
Учёные разделили физическую активность на две основные группы.
К первой отнесли аэробные нагрузки: ходьбу, танцы, аэробику, занятия зумбой и некоторые другие виды движения.
Во вторую вошли занятия, сочетающие физическую активность с концентрацией внимания на движениях и дыхании: йога, пилатес, тайцзи и растяжка.
После объединения результатов исследователи обнаружили, что физическая активность была связана с уменьшением депрессивных симптомов и улучшением психологического благополучия.
Какие занятия оказались наиболее полезными
Наиболее выраженные результаты в отношении депрессивных симптомов показали аэробные нагрузки.
В некоторых исследованиях женщины занимались обычной ходьбой. Например, одна из программ предусматривала прогулки по 30 минут три раза в неделю.
В других испытаниях участницы посещали танцевальные занятия или аэробику.
При этом упражнения, сочетающие движение, дыхание и концентрацию внимания, также продемонстрировали положительные результаты, особенно в отношении психологического качества жизни.
Исследователи предполагают, что значение может иметь не только сама физическая нагрузка. Групповые занятия позволяют женщинам общаться, получать поддержку и чувствовать себя менее одинокими.
Однако определить, какая часть улучшений связана непосредственно с упражнениями, а какая – с социальным взаимодействием, пока сложно.
Читайте также
Обязательно ли посещать спортивный зал?
Нет. Одно из преимуществ физической активности заключается в том, что она не обязательно требует дорогостоящего оборудования или специальных условий.
Ходьба, танцы и некоторые другие виды движения доступны большинству людей. При этом интенсивность занятий необходимо подбирать с учётом возраста, физической подготовки и имеющихся заболеваний.
Например, женщине, которая раньше практически не занималась спортом, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам. Начинать разумнее с посильной нагрузки, постепенно увеличивая её продолжительность.
При заболеваниях сердца, суставов и других состояниях, ограничивающих физическую активность, подходящий режим лучше предварительно обсудить с врачом.
Может ли физическая активность заменить гормональную терапию?
Исследование не даёт оснований для такого вывода.
Физическая активность может быть полезным дополнением к лечению, но не является универсальной заменой медицинской помощи. В частности, упражнения не обязательно устраняют приливы жара и другие симптомы, связанные с гормональными изменениями.
Авторы обзора также подчёркивают ограничения полученных результатов. Исследования существенно различались по продолжительности, видам нагрузки и методам оценки состояния женщин, а многие работы имели высокий риск систематических ошибок.
Поэтому пока нельзя утверждать, что определённый вид упражнений гарантированно помогает всем женщинам.
Что важно знать женщинам после 45 лет
Главный вывод исследования заключается в том, что физическая активность может стать одним из доступных способов поддержания психологического здоровья во время менопаузы.
Особенно интересными оказались результаты для женщин в ранней постменопаузе – периоде, который начинается после 12 последовательных месяцев без менструаций.
Однако если перепады настроения становятся выраженными, появляются длительная подавленность, сильная тревога или серьёзные нарушения сна, не следует объяснять всё исключительно возрастными изменениями.
Такие симптомы требуют внимания врача, поскольку могут быть связаны не только с менопаузой, но и с другими заболеваниями.
Британские исследователи считают, что дальнейшие клинические испытания помогут определить наиболее эффективные программы физической активности для женщин в этот период жизни.